En este post voy a compartir contigo algunos de mis ejercicios favoritos. Yo suelo mezclarlos, combino estos con otras rutinas que incluyen levantamiento de pesas, algún tipo de cardio o cualquier mix de movimientos enfocados en alguna área problemática en la que quieres trabajar, la que prefieras: brazos, trasero, núcleo, hombros, cintura, entre otros.

Yo creo que los Entrenamientos de Alta Intensidad en Intervalos, también conocidos como HIIT realmente hacen la diferencia en muchos sentidos …

Primero, puedes entrenar en cualquier lugar, no hay excusas, no tienes que ir al gimnasio, puedes hacerlo en tu casa, cuando estás de viaje o complementarlo con tu disciplina favorita si tienes alguna como bailar, boxear, nadar, correr, yoga, etc.

Muchos expertos y estudios mencionan que 20 minutos de Entrenamientos de Alta Intensidad en Intervalos queman más calorías que trotar en una caminadora durante una hora. El uso efectivo de nuestra energía – con este tipo de entrenamiento, utiliza un sistema de «Trabajo fuerte, luego descanso para recuperar», alternando entrenamientos de intensidad alta con períodos de descanso cortos. Normalmente entreno intensamente durante 60 segundos y descanso 20, si eres principiante, puedes probar 40 segundos y descansar 20. Nunca descanses más de la mitad del tiempo en el que estás entrenando al límite. Si entrenas 30 segundos, puedes descansar 15 segundos máximo.

Lo que me encanta es que es un entrenamiento súper eficiente, una opción ideal para personas con un horario apretado, ya que puedes incluir un entrenamiento corto en cualquier espacio de tu día o ponerte en forma rápidamente para una ocasión especial. Por lo menos, yo usé mucho este tipo de entrenamiento cuando volví de comerme todo Europa, después de que fui a la maratón de Berlín y me quedé viajando durante un mes, realmente me ayudó a recuperarme y ponerme en condiciones devuelta.

Un dato, según un estudio del 2011 presentado durante la reunión anual del ACSM (American College of Sports Medicine), sólo 2 semanas de intervalos de alta intensidad mejoran tu capacidad aeróbicatanto como 6 a 8 semanas de entrenamiento de resistencia. ¡Increíble!

Por eso te comparto mi rutina favorita¡Prepárate!

Cuando hago un entrenamiento HIIT de 20 minutos, siempre mezclo estos ejercicios y los complemento con repeticiones enfocadas en áreas específicas. Compartiré con ustedes este TOP 5 que usualmente uso en cada una de mis rutinas de acondicionamiento físico:

Fórmula genial: 3 juegos de 1 minuto de cada ejercicio + 1 minuto de reposo 

Ejercicio «HIGH KNEES»

Saltas alternando entre un pie y el otro, llevando la rodilla tan alto como puedas, casi delante de tu pecho. Por lo general, para añadir intensidad, lo hago a un ritmo cómodo para empezar (20 segundos) y luego aumento la velocidad a medida que se va acabando el minuto.

¡ Mantén el pecho derecho! ¡Mide cuantos segundos puedes mantener un ritmo rápido sin parar!

 

 

 

Ejercicio «MOUNTAIN CLIMBERS»

Este ejercicio trabaja cuerpo completo, activas abdomen porque estás empezando desde una posición de «plank». También trabajarás tus hombros para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. ¡Sentirás tu corazón latir al máximo! Recuerda que tus hombros deben estar sobre tus muñecas.

 

Ejercicio «LUNGE LEG UPS»

Trabajarás tu estabilidad y coordinación mientras que fortaleces, moldeas y tonificas cuadriceps, muslos e isquiotibiales. ¡Te ayudará con tu postura para otros ejercicios!

¡Un must para fortalecer tus piernas!

Normalmente los mezclo, hago zancadas frontales con patadas traseras o zancadas en reversa con elevación frontal como las de la foto. ¡Podrías probar elevaciones laterales también!

 

 

Ejercicio: «PLANK TUCK IN»

Si no te encantan los «burpees», aquí hay una variación que corta la parte del salto. Desde la posición de plank, saltas entre entre tus brazos y de regreso. Trabajarás resistencia mientras fortaleces abdomen y piernas.

 

Ejercicio: «ALTERNATING PUSH UP PLANK»

Ponte en posición de plank sobre tus codos, luego pon una mano en el suelo — estira completamente tu brazo con la palma de tu mano apoyada sobre el piso (es como la mitad de un push up) y luego haz lo mismo con la otra mano. Ahora estarás en una posición de plank sobre ambas manos en vez de sobre tus codos (tal como es cuando haces una plancha normal). A continuación, vuelve a colocar un brazo en la posición de plank sobre codos, luego la otra. ¡Repite varias veces!

¡Ya te sabes mi secreto!

Probablemente será un poco difícil al principio, pero mejorarás a medida que sigas practicando. Si no puedes hacer nada de esto porque tienes una condición especial, mándame un mensaje @ andreavpty en Instagram y estaré compartiendo una rutina especial para ti.

¡Nos vemos en el siguiente entrenamiento!